Talvez você esteja passando por dias difíceis, sentindo-se mais tenso,
preocupado ou com a mente acelerada.
Em momentos de estresse e ansiedade, é comum que a respiração fique
mais rápida e superficial. O corpo entra em um estado de alerta e podem
surgir sensações como coração acelerado, tensão muscular, aperto no peito
e dificuldade para desacelerar os pensamentos.
Nesses momentos, prestar atenção à respiração
pode ser uma forma simples de ajudar o corpo a sair gradualmente desse
estado de alerta.
A respiração diafragmática,
também conhecida como respiração abdominal, utiliza de maneira mais
eficiente o diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões.
Quando realizada de maneira lenta, confortável e consciente, ela pode
favorecer o relaxamento e ajudar na regulação das respostas físicas
associadas ao estresse.
O que é a respiração diafragmática?
O diafragma é um dos principais músculos responsáveis pela respiração.
Quando inspiramos, ele se contrai e desce, permitindo que os pulmões
se expandam.
Por isso, durante uma respiração diafragmática bem realizada, é possível
perceber um movimento maior na região do abdômen.
Uma maneira simples de perceber esse movimento é imaginar que existe
um pequeno balão dentro da barriga.
O truque do balão na barriga
Ao inspirar pelo nariz:
imagine que está enchendo lentamente o balão. O abdômen se movimenta
suavemente para fora.
Ao expirar:
imagine que o balão está esvaziando devagar. O abdômen retorna
suavemente.
Por que a respiração pode ajudar na ansiedade?
Nosso cérebro e nosso corpo estão constantemente trocando informações.
Quando estamos diante de uma situação percebida como ameaçadora, o
sistema nervoso autônomo pode aumentar o estado de alerta do organismo.
É por isso que, diante do estresse, podemos perceber coração acelerado,
respiração mais rápida, tensão muscular e maior sensação de inquietação.
Ao diminuir voluntariamente o ritmo da respiração e prolongar suavemente
a expiração, podemos favorecer uma resposta fisiológica mais tranquila.
O nervo vago participa da comunicação entre o cérebro e diversos órgãos
internos e está relacionado à regulação de funções do organismo.
Por isso, práticas de respiração lenta podem fazer parte de estratégias
de autorregulação e relaxamento.
Mas atenção:
a respiração não deve ser vista como uma “cura instantânea” para a
ansiedade. Ela é uma ferramenta que pode ajudar em momentos de tensão,
mas não substitui acompanhamento psicológico ou médico quando ele é
necessário.
Quais são os possíveis benefícios?
Quando praticada de maneira adequada e confortável, a respiração
diafragmática pode contribuir para:
- favorecer o relaxamento;
- reduzir a sensação de tensão e estresse;
- diminuir a frequência respiratória;
- ajudar na regulação da frequência cardíaca;
- reduzir a tensão muscular;
- aumentar a percepção das sensações do próprio corpo;
- auxiliar na preparação para o sono;
- ser utilizada como estratégia complementar no manejo da ansiedade.
Como fazer a respiração diafragmática?
Você pode experimentar agora. Escolha um local tranquilo e faça o
exercício sem forçar a respiração.
1. Encontre uma posição confortável
Sente-se com as costas apoiadas ou deite-se confortavelmente.
Relaxe os ombros, o rosto e a mandíbula.
2. Coloque as mãos sobre o corpo
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen,
logo abaixo das costelas.
3. Inspire lentamente
Inspire suavemente pelo nariz, permitindo que o abdômen se movimente
para fora. Não é necessário encher os pulmões ao máximo.
4. Faça uma pequena pausa
Se for confortável, faça uma pausa breve. Não prenda o ar com força.
5. Expire lentamente
Solte o ar devagar, preferencialmente pela boca, deixando o abdômen
retornar naturalmente.
6. Repita por alguns minutos
Comece com 3 a 5 minutos. O mais importante é que a respiração seja
suave, confortável e sem esforço.
Uma sugestão simples: inspire por 4 e expire por 6
Uma maneira fácil de começar é experimentar uma inspiração de
aproximadamente 4 segundos
e uma expiração de aproximadamente
6 segundos.
Não precisa ser uma contagem rígida. Se 4 segundos forem desconfortáveis,
reduza o tempo. O objetivo é encontrar um ritmo tranquilo, sem sensação
de falta de ar.
Inspire suavemente: 1… 2… 3… 4.
Expire devagar: 1… 2… 3… 4… 5… 6.
Respiração para ansiedade: algumas dicas importantes
- Não force a respiração.
Respirar profundamente demais pode causar desconforto ou tontura. - Priorize a lentidão e o conforto.
Não existe necessidade de atingir uma quantidade específica de ar. - Pratique também quando estiver bem.
Assim, a técnica pode se tornar mais familiar quando você precisar dela. - Experimente antes de dormir.
Alguns minutos de respiração lenta podem ajudar a preparar o corpo
para o descanso. - Observe o corpo.
Perceba o movimento do abdômen, o ar entrando pelas narinas e o corpo
relaxando gradualmente.
Um cuidado importante
A respiração diafragmática é uma estratégia complementar de
autorregulação. Ela não substitui avaliação médica ou psicoterapia
quando existe ansiedade persistente, crises frequentes ou sofrimento
significativo.
Você consegue perceber sua respiração?
Faça um pequeno teste agora.
Coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Respire naturalmente
por alguns segundos e observe:
- Qual das duas mãos se movimenta mais?
- Você percebe tensão nos ombros?
- Sua respiração está rápida ou tranquila?
- Você consegue desacelerá-la sem fazer esforço?
Às vezes, simplesmente perceber como estamos respirando já é um primeiro
passo para perceber como estamos nos sentindo.
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estratégias que podem ajudar você a lidar melhor com momentos de
estresse, ansiedade e sobrecarga emocional.
Roberto Orlando
Psicólogo em Balneário Camboriú
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